อาหารคีโต ทางเลือกของอาหารเพื่อสุขภาพ
อาหารคีโต เทรนด์การลดน้ำหนัก นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายแล้ว เรื่องของเมนูอาหารถือว่ามีส่วนสำคัญอย่างมาก ทำให้เกิดเป็นเทรนด์อาหารคลีนต่าง ๆ มากมาย และที่กำลังได้รับความนิยมในตอนนี้คือ วิธีทำอาหารคีโต เมนูอาหารคีโต หรือที่หลายคนเรียกว่าการกินคีโต ใครที่ยังไม่รู้จักมาทำความอาหารคีโตเพื่อรักษาสุขภาพยอดนิยม เข้าใจไปพร้อม ๆ กันดีกว่าว่า อาหารคีโตคืออะไร
คีโต คือ การกินอาหารไขมันสูง และกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด เพื่อสุขภาพที่ดีของร่างกาย เมื่อร่างกายได้รับไขมันแทนคาร์โบไฮเดรต ทำให้ร่างกายเข้าสู่กระบวนการเผาผลาญที่เรียกว่า คีโตซิส อาหารคีโตเพื่อรักษาสุขภาพยอดนิยม ทำให้ร่างกายดึงพลังงาน
อาหารคีโต จากไขมันมาใช้แทนพลังงานจาก วิธีทำอาหารคีโต คาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาล นอกจากนิ้การกินอาหารคีโต ยังทำให้ระดับน้ำตาลและอินซูสินในเลือดลดลง เป็นผลดีต่อร่างกาย อาหารคีโตเพื่อรักษาสุขภาพยอดนิยม
อาหารคีโต ประเภทของการกินคีโต
- Standard ketogenic diet(SKD): เป็นการกินคีโตที่เน้นไขมัน 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 5%
- Cyclical ketogenic diet(CKD): เป็นการกินคีโตแบบ 5 วันกินอาหารคีโต อีก 2 วันกินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง
- Targeted ketogenic diet(TKD): เป็นการกินอาหารคีโตที่สามารถเพิ่มคาร์โบไอเดรตในช่วงออกกำลังกายได้
- High-protein ketogenic diet: เป็นการกินคีโตที่คล้ายแบบ SKD แต่มีการเพิ่มปริมาณโปรตีนเข้าไป เป็น ไขมัน 60% โปรตีน 35% และคาร์โบไฮเดรต 5%
ซึ่งการกินอาหารคีโตที่ได้รับความนิยม อาหารคีโต จะมีอยู่ 2 แบบคือแบบ Standard และ High-protein ส่วนอีก 2 แบบที่เหลือจะเหมาะกับคนที่เป็นนักกีฬามากกว่าสำหรับการกินคีโต หรือคีโตเจนิค เราจะเห็นได้ว่ามาอาหารที่ห้ามทานมากมาย และเป็นองค์ความรู้ใหม่ ๆ
วิธีทำอาหารคีโต ทั้งนี้เมนูคีโตก็ไม่ได้เหมาะกับทุกคน ซึ่งการกินคีโตเหมาะกับคนที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน ผู้ป่วยโรคเบาหวาน หรือคนที่กำลังหาวิธีพัฒนาระบบเผาผลาญของตัวเอง ส่วนนักกีฬา อาหารคีโตเพื่อรักษาสุขภาพยอดนิยม
อาหารคีโต คนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและน้ำหนัก อาหารคีโต ไม่เหมาะกับการกินคีโต และการกินคีโตจะได้ผลดีก็ต้องมีความตั้งใจในการเลือกทาน และทำอย่างต่อเนื่องอีกด้วย อาหารคีโตเพื่อรักษาสุขภาพยอดนิยม
อาหารคีโต น้ำหนักลด ข้อมูลครบ
อาหารคีโต ถ้าจะพูดถึงอาหารตามเทรนด์เพื่อการลดน้ำหนักที่กำลังมาแรงในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา คงหนีไม่พ้นการทำ IF คือ การกำหนดช่วงเวลาอดอาหารและช่วงเวลาที่ทานอาหารได้, ลดน้ำหนักแบบ Atkins อาหารคีโตเพื่อรักษาสุขภาพยอดนิยม
วิธีทำอาหารคีโต เน้นกินโปรตีนสูง แป้งน้อย, ลดน้ำหนักแบบ Paleo เน้นการทานอาหารแบบไม่ผ่านการปรุงแต่ง เน้นทานผักและผลไม้ ซึ่งทั้ง 3 แบบนี้หมอเคยเขียนให้ความรู้กันไปแล้ว
แต่ในวันนี้หมอจะมาแนะนำอีกหนึ่งรูปแบบของเทรนด์การลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมไม่แพ้กัน นั่นก็คือ Keto Diet หรือ การลดน้ำหนักแบบคีโต หลายคนคงได้ยินคำว่า “กินไขมันเพื่อลดไขมัน” อาหารคีโตเพื่อรักษาสุขภาพยอดนิยม
วิธีทำอาหารคีโต กันมาบ้างแล้วใช่ไหมคะ และคงอยากรู้ว่ากินไขมันเพื่อลดน้ำหนักทำได้อย่างไร? อาหารคีโตคืออะไร? คีโต กินอะไรได้บ้าง? การกินคีโตเหมาะกับใคร? วันนี้เราจะมาเรียนรู้ไปพร้อม ๆ กัน อาหารคีโตเพื่อรักษาสุขภาพยอดนิยม
Ketogenic Diet หรือ กินคีโต คือ วิธีทำอาหารคีโต การลดน้ำหนักโดยใช้หลักการเลือกรับประทานอาหารที่ทำให้ร่างกายดึงเอาไขมันที่สะสมไว้มาเผาผลาญ โดยยึดหลักเลือกทานอาหารแบบ “ลดคาร์โบไฮเดรตเหลือไม่เกิน 50 กรัม/วัน
เน้นกินไขมันและโปรตีนให้มากขึ้น” วิธีทำอาหารคีโต โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ร่างกายผลิตสารคีโตนและนำเข้าสู่สภาวะคีโตสิส เพื่อให้ร่างกายดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทนการใช้น้ำตาล นี่จึงเป็นที่มาว่าทำไมต้องกินไขมันเพื่อลดไขมัน
Ketosis คีโตสิส คืออะไร?
อาหารคีโต เล่าเท้าความกันนิดนึงนะคะว่า โดยปกติแล้ว ร่างกายคนเราจะเผาผลาญน้ำตาลในเลือดจากการย่อยคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน แต่ถ้าเราหันมากินคีโตจะทำให้เรากินคาร์โบไฮเดรตลดลง ทำให้น้ำตาลในเลือดไม่เพียงพอให้ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานได้
อาหารคีโตเพื่อรักษาสุขภาพยอดนิยม ดังนั้น ร่างกายจะเปลี่ยนไปนำไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทน ” อาหารคีโตเพื่อรักษาสุขภาพยอดนิยม จนเกิดเป็นสารคีโตนในเลือดมากขึ้น ซึ่งกระบวนการดังกล่าวนี้เรียกว่า สภาวะคีโตสิส Ketosis หรือ สภาวะที่ร่างกายดึงเอาไขมันออกมาใช้ โดยกระบวนการนี้จะเกิดขึ้นหลังจากกินคีโตไปแล้ว 2-4 วัน Check ว่าเราเข้าสู่สภาวะคีโตสิสหรือยัง อาหารคีโตเพื่อรักษาสุขภาพยอดนิยม
- มีลมหายใจกลิ่นคล้ายผลไม้
- กระหายน้ำ
- ปากแห้ง
- ปัสสาวะบ่อย
- เหนื่อยล้า
- รู้สึกหิวน้อยลง
- นอนไม่หลับ
- มีไข้คีโต (ไข้ต่ำ ๆ ปวดหัว เหนื่อยล้า) แต่อาการจะหายไปได้เองใน 1 สัปดาห์
- น้ำหนักลด
เมนูคีโตมีอะไรบ้าง ไอเดีย เมนูอาหารคีโต 7 วัน
เมนูอาหารคีโต: วันที่ 1
เช้า: เบคอนทอด ไข่ดาว มะเขือเทศ
กลางวัน: เนื้อไก่ กินกับสลัด
เย็น: เนื้อปลาแซลมอน หรือปลาอื่น ๆ พร้อมหน่อไม้ฝรั่งย่าง
เมนูอาหารคีโต: วันที่ 2
เช้า: บวบผัดไข่
กลางวัน: สลัดไก่ทอด พร้อมบรอคโคลี
เย็น: สปาเกตตี้คาโบนาร่าเส้นบุก
เมนูอาหารคีโต: วันที่ 3
เช้า: ไข่เจียว กับนมอัลมอนด์
กลางวัน: สเต็กหมูย่าง ไข่กวนกับเนยถั่วและผักสลัด
เย็น: ต้มข่าไก่
เมนูอาหารคีโต: วันที่ 4
เช้า: นมอัลมอนด์ ไข่ต้ม
กลางวัน: หมูทอดน้ำปลา กับสลัด
เย็น: แซลมอนย่างเห็ดออรินจิ
เมนูอาหารคีโต: วันที่ 5
เช้า: ไข่กระทะ ใส่หมูสับ
กลางวัน: แกงส้มกุ้งผักบุ้ง
เย็น: คอหมูอบ กับไข่ม้วน
เมนูอาหารคีโต: วันที่ 6
เช้า: ไข่ตุ๋นหน้าหมูสับ
กลางวัน: ตำแตงกวา ไก่ทอด
เย็น: ก๋วยเตี๋ยวหมูเส้นบุก
เมนูอาหารคีโต: วันที่ 7
เช้า: ผักโขมอบชีส
กลางวัน: ผัดคะน้าหมูกรอบ
เย็น: ยำกุ้งเส้นแก้ว
เทคนิกกิน เมนูอาหารคีโต ให้ได้ในช่วงเดือนแรก
บอกเพื่อนและคนในครอบครัว เพราะการทานคีโตมีความแตกต่างจากอาหารปกติทั่วไปมาก ทำให้คุณจำเป็นต้องบอกคนรอบข้าง เพื่อให้เกิดความเข้าใจในการใช้ชีวิตร่วมกัน หรืออาจจะช่วยส่งเสริมการกินคีโตของคุณก็ได้
ทานอาหารเสริม ในช่วงแรกที่กินอาหารคีโต ร่างกายจะเกิดการเปลี่ยนแปลงเพราะถูกตัดสารอาหารบางอย่างออกไป อาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้ได้ ควรหาอาหารเสริมมาทาน
ดื่มน้ำเยอะ ๆ เพราะหลักการกินคีโต จำเป็นจะต้องดื่มน้ำในปริมาณมากกว่าปกติ แนะนำให้พกขวดน้ำติดตัวไว้เสมอ
สั่งอาหารคีโตออนไลน์ สำหรับบางคนที่ไม่ถนัดในการทำอาหารทานเอง การเลือกสั่งอาหารออนไลน์ทำให้สะดวกและถูกหลักในการกินคีโต รวมถึงการได้เรียนรู้เมนูอาหารคีโตที่หลากหลาย
สร้างตารางเมนูอาหารคีโตให้ตัวเอง เพื่อเป็นการป้องกันการหลุด เพราะหลายครั้งที่ไม่รู้จะกินอะไร เลยทำให้หลุดจากความตั้งใจได้ง่าย และควรเตรียมอาหารไว้ล่วงหน้า เป็นกลยุทธ์ในการบังคับตัวเองไปในตัว